salute e fitness

Una sequenza yoga per addominali

Novembre 2020

Una sequenza yoga per addominali


Situato in profondità nella pancia, il muscolo addominale trasversale, o TVA in breve, avvolge l'intero tronco umano, circonda gli organi del nucleo e fornisce supporto per la colonna vertebrale. Sul retro, perpendicolare alla TVA, si trova lo psoas, un grande muscolo collegato alla colonna vertebrale. Supportando il busto, questi due muscoli sono al centro del corpo umano. Sopra di loro si trovano i muscoli che generalmente pensiamo quando consideriamo la pancia e la schiena: il retto addominale, gli obliqui e l'erettore spinae. Tutti questi lavorano insieme per aiutarci a stare in piedi e muoverci. Mentre molti programmi di allenamento si concentrano sullo strato superiore del muscolo, è importante riunire l'intera serie di muscoli per rafforzare completamente il nucleo. Ciò garantirà una migliore postura, promuoverà una respirazione più facile e ridurrà il rischio di lesioni.

Gli scricchiolii possono essere utili, ma colpiscono principalmente il retto dell'addome e i muscoli obliqui. Questo è il motivo per cui le molte varianti della plancia sono diventate così popolari tra i personal trainer, poiché funzionano su tutto il nucleo. asana la pratica si è focalizzata a lungo qui, con la tavola una parte di Saluti al Sole e Vinyasa sequenze. Certo, con un adeguato riscaldamento, un intero asana la sessione può concentrarsi su quest'area.

I saluti al sole sono tradizionalmente usati come riscaldamento, e per una buona ragione: la sequenza funziona quasi tutti i muscoli del corpo umano. Inizia lentamente, con mezzo saluto, quindi passa attraverso una progressione completa. È divertente alternare tra Surya Namaskar A, B e C, ma dipende da te. Una volta riscaldato, trovaTadasanao Mountain Pose. Da qui, spostati in Virabhadrasana> / i>, o Warrior, II. Mantieni la posa, concentrandoti sull'allineamento e sul respiro, per un massimo di un minuto. Quindi spostati in Trikonasanao posa del triangolo, respirando di nuovo nella postura e portando attenzione al posizionamento di ogni parte del corpo. Ritorna in Virabhadrasana II e poi torna indietro a Mountain Pose. Ripeti l'operazione sull'altro lato del corpo. È una buona idea ripetere nuovamente l'intera sequenza su ciascun lato. Quindi scendi verso le mani e le ginocchia.

Dalle mani e dalle ginocchia, alcuni Cat-Cow (Marjayasana-Bidalasana) sposta quel collegamento a
Balasana
, o Child's Pose, offre un piacevole allungamento del tronco e la possibilità di controllare con il respiro. Stai lavorando con sthira e sukha (stabilità e facilità)? Hai bisogno di un po 'di tempo in Posa del bambino per dare al corpo la possibilità di riconnetterti alla mente e al respiro?

Da qui, torna a mani e ginocchia. Assicurati che i palmi delle mani siano direttamente sotto le spalle e che le spalle siano tirate verso il basso nelle loro prese. Riporta i piedi nella posizione della plancia. Nota che il potere di questa posizione viene dal tuo nucleo, non dalle braccia o dalle gambe. Se lo stomaco è cascante, cadi sulle ginocchia per far funzionare i muscoli del core. Se mantenere la posa completa non è un problema, puoi variare la posizione cadendo sui gomiti nella tavola dell'avambraccio. Respirare nella posizione e vedere per quanto tempo è possibile mantenere la posa, iniziando forse con un conteggio di dieci e passando a un conteggio di sessanta.

Dalla tavola, sposta il peso sul lato destro. I tuoi piedi si gireranno in modo che il corpo sia posizionato sulla lama del piede. La tua sinistra sinistra può essere piegata e trattenuta davanti al corpo o posizionata sull'altra gamba per l'intera plancia laterale, oppure Vasisthasana. Ancora una volta, mantieni la variazione che funziona dal tuo core; qualsiasi variazione aiuterà a rafforzare i muscoli. Torna su Plank e ripeti dall'altra parte.

Da qui, chiudi la pratica sulla schiena, forse con alcune ripetizioni di Bridge Pose, o Setu Bandha Sarvangasana in sanscrito. Porta le ginocchia al petto prima di entrare Savasana, o Corpse Pose, per rilassare il consentire al corpo di assimilare il movimento.

Namaste!

Yoga - Esercizi per gli addominali (Novembre 2020)



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